◤好煮意◢藜麦可口上桌

近年养生饮食风潮兴起，许多人开始减少食用白米，改以糙米、燕麦等粗粮取代，而相当火红的超级食物“藜麦”（Quinoa）更是成为新宠儿。将藜麦当作主粮食用在国外已经行之有年，不过很多国人仍对它不太熟悉，究竟藜麦该怎么烹煮才好吃？

藜麦的吃法和其他任何谷物都差不多，煮法跟白米、麦类类似，最常见的除了煮成饭、粥当主食，或是配搭沙拉增添饱足感，也能在炖煮或烘烤肉品时，于底部铺上一层藜麦，能够完整地吸收肉汁，相当美味。也相当推荐你把藜麦和蔬菜或鸡肉一起煮成汤品，再加入捣碎的大蒜、新鲜迷迭香等香草或香料，以及适量黑胡椒，美味又健康的汤品就能上桌。

烹煮藜麦的比例
1：3 → １杯干藜麦约能煮出３杯熟藜麦
1：2 → 要煮１杯干藜麦，请配搭２杯水

材料：（4～6人份）
藜麦１杯（黑色、白色或红色，任何种类皆可），橄榄油（可不加），过滤水（或高汤）２杯，盐半茶匙

做法：
1）将藜麦放到滤网上，移至水龙头下用清水冲洗，一边用手轻轻地搓洗约２分钟，即可沥干。藜麦的外壳本身含有皂素（saponin），会让煮好的藜麦带有苦味，因此，必须先稍微用水冲洗过。有些食谱书上会指示将藜麦放入水中浸泡，其实不必花时间浸泡，用滤洗的方式就能去除皂素，且能够保留住更多营养。

2）锅内倒入少许橄榄油，以中火加热后放入沥干的藜麦，一边加热一边搅拌约１分钟，让藜麦表面的水分蒸发、烘干。先炒过能让藜麦的口感更加蓬松，若嫌麻烦也可以跳过直接加水煮。

3）将２杯水倒进锅内，也可以直接加入高汤煮，会让煮好的藜麦更有味道！接着加入盐，煮到锅内液体沸腾后转小火，上盖续煮约15分钟。

4）15分钟后熄火，将锅子从煤气炉上移开，先不掀盖，让锅子以余温续焖５分钟后，即可开盖享用！因每种材质的锅子导热速率不同，让藜麦的受热成度也不一；若锅里仍留有少许水分，或是藜麦的口感仍带有脆度，可以把锅子上盖后重新以小火加热烹煮，续煮５分钟后开盖检查，直到水分完全被吸收便完成。

藜麦的颗粒比白米细小许多，吃起来较没有口感，有些人可能会吃不惯，不过非常适合老人和小孩食用！建议一开始食用藜麦，可以把藜麦加入白饭中一起吃，等习惯后搭配糙米、紫米享用也很不错！

文／图：摘自自由时报