职场上最消耗人的不一定是工作量，而是脑中反覆上演的“如果……怎么办”。明明已经表现出色，却总怀疑自己不够好；明明一件事已经完成，却不断回想哪里可以做得更好。这些行为，久而久之，反而成为职场内耗。
美国心理治疗师维琴尼亚萨提尔（Virginia Satir）提出的“萨提尔模式”（Satir Model）说道，外在行为往往只是“冰山”的一角，真正影响我们的是底下的情绪、期待、信念与内在需求。想减少内耗，不妨先辨识自己是否陷入以下5种状态。
1.犹豫不决：害怕选错，迟迟不敢行动
面对工作决策时，总想再多确认一次？做完决定后，又怀疑另一个选项是不是更好？
这可能是“决策疲劳”的表现，当大脑长时间消耗在比较、评估与担心后果，判断力与行动力都会下降。与其追求百分之百正确，不如先厘清哪些资讯已经足够，再做出当下最合理的选择。
2.完美主义：把“做到最好”变成“不能出错”
资料要最完整、简报要最精准、每个细节都不能有瑕疵——完美主义者不是不努力，而是害怕自己的不足被看见。
问题在于，当“完美”成为唯一标准，完成一件工作就不再是成就，而变成另一场自我审判。与其追求零缺点，不如先问：这件事情做到什么程度，已经足以达成目的？
3.自我批判：把一次失误放大成“我不够好”
主管提出修改建议，你解读成“我能力不足”；事情没有做好，第一个想到的不是如何改善，而是责怪自己。
这种内在批判，容易让单一事件变成对整体自我价值的否定。提醒自己：“事情做不好”和“我不好”是两回事，把批评转化为具体回馈，才能真正帮助自己成长。
4.过度比较：别人的进步，变成自己的压力
看到同事升职、加薪、获得肯定，心里便开始衡量：“为什么不是我？”
比较并非坏事，但若经常用别人的成绩衡量自己的价值，就很容易陷入“我不如人”的循环。与其盯着别人的进度，不妨回头比较自己：半年前的我，是否已经比现在的我走得更远？
5.过度担忧：事情还没发生，已经累了
“万一客户不满意呢？”“如果简报出问题怎么办？”大脑不断预演最坏情况，看似是在做好准备，实际上可能提前耗尽心理能量。
适度预演有助于准备，但如果反覆想象灾难，却没有增加实际行动，就只是焦虑的循环。可以将担忧分成两类：能控制的，就立刻准备；不能控制的，就停止反覆预演。
