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（台北31日综合电）许多人深信“早睡早起身体好”，但一项追踪逾1.8万名成年人长达12.4年的研究发现，睡眠时间与死亡风险呈现U型关系，太早或太晚睡都不利健康。
睡眠习惯｜颠覆传统 新研究揭最佳睡眠区间
台湾营养师老辜在其“老辜营养与科学”面子书专页发文，引述2025年发表于《临床睡眠医学期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一项研究指出，睡眠健康不仅取决于睡眠时长，也与入睡时间点密切相关。研究团队追踪超过1.8万名成年人，发现遵从以下2种因素，死亡风险最低：
最佳睡眠区间为晚上11点入睡、清晨6点起床
睡足7小时
研究同时指出，晚上9点前就寝或睡眠超过8小时，甚至长时间躺在床上，都与全因死亡及心血管疾病风险上升有关。研究人员分析，背后关键在于生理时钟的调节机制。过早入睡往往不是自律的表现，而可能是身体提早疲劳的讯号，反映潜在的慢性发炎、代谢异常或情绪问题。此外，长时间躺在床上可能导致睡眠品质下降，加上白天活动量不足，形成恶性循环，反而不利健康。
睡眠习惯｜睡眠时间点与死亡风险相关
该研究由广州生物库队列研究（Guangzhou Biobank Cohort Study）团队执行，是首度针对老年人睡眠时间与死亡风险进行大规模分析的研究之一。研究团队发现，睡眠中点（midpoint）、入睡时间与起床时间与全因死亡及心血管疾病死亡率呈现U型曲线关系，最低风险点分别落在凌晨2时30分、晚上11时及清晨6时。
研究人员也指出，无论男女、年龄较长者或心血管疾病遗传风险较高者，过早或过晚睡眠的死亡风险关联性更为明显。
睡眠习惯｜规律作息比盲目早睡更重要
老辜强调，现代人工作与生活型态各异，若能维持稳定的入睡时间及适当的睡眠长度，即可视为理想的睡眠状态。与其盲目追求早睡，不如建立规律的作息节律，让身体在固定时间自然进入修复状态，并确保睡眠时间充足。
睡眠习惯｜睡逾9小时 肾病死亡风险暴增82%
根据发表于国际期刊《睡眠健康》（Sleep Health）的研究，科学家对日本9万5000多名年龄介于40至79岁的成年人进行了平均长达19.3年的追踪调查。研究将受试者依每日睡眠时间分为5组：少于6小时、6至7小时、7至8小时、8至9小时、以及9小时以上。
结果发现，以每日睡足7至8小时的族群为基准，睡眠时间8至9小时的人，死于慢性肾脏病的风险高出41%；而每日睡眠超过9小时的人，风险更大幅增加82%。值得注意的是，这项关联在65岁以下的族群中表现得最为显著。
睡眠习惯｜专家推测荷尔蒙失衡或潜在疾病是关键
研究团队推测，长时间睡眠可能改变人体皮质醇和褪黑激素等荷尔蒙的分泌节律，进而影响肾脏的正常生理功能。另一种可能是，过度睡眠本身就是某些潜在健康问题的“红旗警讯”，例如睡眠呼吸中止症或身体长期处于慢性发炎状态，这些疾病本身就会加重肾脏负担，最终导致死亡率上升。
睡眠习惯｜睡眠太多／太少同样伤肾
事实上，睡眠不足同样是肾脏杀手。另一项2024年发表于《临床肾脏期刊》（Clinical Kidney Journal）的大型统合分析，涵盖了42项研究、总计超过261万名参与者，明确指出睡眠时间与慢性肾脏病风险呈现“U型”关系。
研究发现，与睡足7至8小时的人相比，每日睡眠少于或等于4小时的人，罹患慢性肾脏病的风险增加41%；睡眠少于或等及5小时者，风险增加46%；睡眠少于或等于6小时者，风险增加18%；而睡眠少于或等于7小时者，风险也增加19%。这项大型分析证实，无论睡太少或睡太多，都有可能对肾脏造成负面影响。
睡眠习惯｜遗传研究：长期睡眠不足“直接伤肾”
另一项2025年发表、使用英国生物银行资料库的孟德尔随机化研究，更进一步为“短时间睡眠伤肾”提供了遗传学上的因果证据。研究人员利用基因变异作为工具变量，分析发现，基因上倾向于“短时间睡眠”（每日少于6小时）的人群，其罹患慢性肾脏病3至5期的风险显著较高。这项研究证实“睡眠不足会对肾功能造成不良影响”，建议大众应避免长期睡眠不足。
同场加映｜护肾睡7-8小时刚刚好 附各年龄层的建议睡眠时间
综合研究，每日7至8小时被认为是对肾脏健康最有利的睡眠时长。虽然目前仍需更多研究来厘清睡眠与肾脏病之间的确切因果路径，但睡眠时间作为一种可调控的生活习惯，已被视为潜在的肾病预防介入目标。
美国国家睡眠基金会（NSF）的建议睡眠时间作为指标，指出不同年龄层的人所需的睡眠时间都不一样，单是新生婴儿与成年人的睡眠时间就可以相差两倍：
吴映澄提醒，严重睡眠不足会影响身心健康，有研究指出睡眠不足会导致肥胖、高血压、糖尿病和其他免疫系统疾病等。然而心理健康方面，亦有可能会导致焦虑症、抑郁症、妄想症等，甚至会因为精神不振而出现幻觉。她补充，睡眠对于发育中的儿童很重要，睡眠不足可能会导致过动，或过往有研究证实会影响儿童身高。
早睡早起？｜长期早起恐百病缠身 降低打工仔生产力
研究指出，长期违反生理时钟可能导致慢性睡眠不足，引发注意力下降、记忆力减退等认知问题，并伴随情绪障碍与代谢疾病风险。不仅是学生，成年人亦同样受起床时间影响。一般来说，职场上班时间都是落在上午9时，对年轻打工仔而言算是过早。
保罗·凯利（Paul Kelley）博士提醒，强制早起会降低工作效率与生产力，长久会加剧工作压力与疲劳累积。
各年龄层建议起床及活动时间
青年期（15岁至30岁）
起床时间：9：00
活动开始时间：11：00
壮年期至中年期（31岁至64岁）
起床时间：8：00
活动开始时间：10：00
老年期（65岁以上）
起床时间：7：00
活动开始时间：9：00
文：topick.hket.com
