吃得饱≠吃得好：大马人的营养危机！

你知道吗？营养不良，不只是“吃不饱”，吃得饱不代表吃得好；吃得多也不等于营养足够。IMU大学健康科学院营养与饮食治疗高级讲师李晶莉博士分析，马来西亚正面临一个被严重低估的健康危机 —营养不良。

“人们常误解营养不良就是吃不饱，其实，营养不良（Malnutrition）这个术语指的是营养失衡，营养不足和营养过剩都包括在内。 这意味着一个人即使超重或肥胖，也可能面临营养不良。当一个人摄入过多热量却缺乏必要的维他命、矿物质和纤维时，同样属于营养不良。所以体重超标的人，也可能是营养不良的受害者。”李博士认为，关键在于人们对“吃”的理解停留在表面。以为吃得多就等于营养够，但其实有些食物只是空热量，提供大量卡路里，却缺乏身体真正需要的营养素。

根据2024年全国健康与发病率调查，大马人普遍摄入过量糖、盐和高脂肪食物，同时水果、蔬菜和奶制品的摄取量严重不足。这种“高热量、低营养”的饮食习惯，增加了国人肥胖、心脏病和中风的风险。另外，现代人久坐少动的生活方式也加剧了问题。多余热量无法被消耗，最终转化为脂肪堆积，影响身体机能，甚至削弱肌肉功能。

如何应对危机？重质不重量。
李博士认为，改善营养状况的原则是“重质不重量”，这意味着我们需要摄入各种富含营养的食物，包括全谷物、不同颜色的水果和蔬菜，以及鱼和鸡肉等瘦肉蛋白。她提倡遵循马来西亚健康餐盘原则“suku-suku-separuh”，即每餐盘中四分之一为谷物（如米饭或面条），四分之一为蛋白质（如鱼、鸡肉或蛋），剩余一半为水果和蔬菜。这不仅有助于控制热量摄入，也能确保摄取足够的膳食纤维、维他命和植物营养素。

改变饮食习惯并非易事，李博士坦言食物不仅是营养来源，更与情感、社交密不可分，比如压力大时想吃甜食、朋友聚会时难以拒绝重口味料理等，都是我们需要面对的挑战。她建议从小处着手，例如：想吃甜点时用新鲜水果代替蛋糕；外出用餐时多点蔬菜少点主食。

另外，家人的支持至关重要。李博士鼓励人们与家人沟通自己的健康目标，让彼此成为改变的动力。她也提醒，健康饮食是一场马拉松长跑，坚持健康饮食比追求硬性目标或纠结体重更重要，因为体重本身会自然波动。她强调，真正的改变来自于持续、温和的坚持，而非严苛的限制。随着时间推移，味蕾会适应清淡的口味，身体也会回馈你更好的状态。

图：IMU大学提供、Freepik