一定要日行万步？医生：7000步就有帮助

（台北23日综合电）台湾台北医学大学附设医院骨科部脊椎骨科专任主治医生蔡松航表示，走路确实有助于肌肉、骨骼、关节健康，但步数并非愈多愈好，若超出身体负荷，反而可能增加膝、踝与足底等部位伤害风险，关键在于强度控制与循序渐进。

蔡松航医生受访表示，人体就像交通工具，需透过定期运转维持功能，以关节为例，关节软骨本身没有血管，营养来源仰赖关节液流动交换，而走路时关节反覆负重、挤压的动作，能促进关节液循环，这种机制如同在替关节注入机油，有助于延缓软骨磨损等退化情况，再加上走路本身属于低强度有氧运动，尤其对长辈而言，是相对易上手的入门运动。不过，不是追求“日行一万步”为目标。

蔡松航医生提醒，近年研究显示，长期缺乏运动者或高龄族群，每天达到7000至8000步，全因死亡风险有下降趋势，但若过度强求日行万步，反而可能造成关节磨损，进而诱发运动伤害，因此对于平时活动量偏低者，他建议采取“10%原则”逐步增加活动量，例如原本每天只走2000步，隔周可增加至2200步，并循序渐进提升，而非一下子就达到7000或8000步以上。

强度别超标　“说话测试”判断是否过量

至于运动强度，蔡松航医生建议可采用“说话测试”作为标准，走路时应达到可讲话，但不能唱歌的程度，代表心率已提升至有效运动区间，但仍在身体可负荷的范围内，而若强度过高或活动量突然增加，则可能让原本不易察觉的肌腱或关节问题被诱发，甚至变得明显，以中高龄族群为例，常见有足底筋膜炎、髌股关节症候群（俗称跑者膝）、阿基里斯腱发炎等，皆须留意。

此外，蔡松航医生也提醒，频繁上下坡时，膝关节承受压力可达平地的3至4倍，高龄族群若本身有脊椎滑脱或脊椎狭窄问题，也可能因神经压迫而出现下背酸麻等症状，一旦发作应暂停活动，并就医寻求骨科或复健科评估。

肌肉酸痛不等于受伤　剧烈红肿发热是警讯

台湾卫生福利部国民健康署官网资讯提到，发生在运动后的24至48小时之间的酸痛通常是“延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，简称DOMS）”，大约持续1至3天左右。蔡松航医生指出，民众运动后隔天起床感到肌肉或关节僵硬，甚至是全身酸痛，就代表前一天活动量可能已超过负荷，若还伴随剧烈红肿、发热等现象，就可能是损伤讯号，运动宜以“隔天不会持续疼痛”为原则。

如何降低运动伤害风险，蔡松航医生建议，民众若为了游戏增加步行数而长时间行走，应穿着具足弓支撑、前掌可弯折的慢跑鞋或健走鞋，避免穿拖鞋或平底布鞋，路线则以平坦地形为优先，减少频繁上下坡对身体造成的额外负担。另于运动前后可适当进行踝、膝关节与小腿后侧肌群的热身、伸展及缓和运动，在睡前也可透过下肢按摩，或热敷腰部、膝盖、小腿与泡脚约10至15分钟促进体循环、降低累积性伤害。

文：健康医疗网
图：视觉中国 示意图