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腰痛是一个令许多人困扰的常见健康问题，严重影响日常生活品质。无论是行走、坐着，甚至是运动时，腰痛都可能带来种种不便，甚至让人担忧症状会因不当运动而恶化。针对这个棘手问题，专家指出“锻炼核心”是预防与改善腰痛的最佳方法。
随着健身风气的盛行，许多人或许听说过“核心训练”，但其究竟是什么？台湾复健科医生周适伟说明，核心指的是从横膈膜到骨盆底这一范围，其中，腰部是最重要的支撑部位。
部分患者会疑惑，为什么年轻时没腰痛问题，年纪渐长却频频发作？周医生指出，这与核心肌群衰退密切相关。人的体能多在25岁左右达到巅峰，过了这个年龄，若未加强核心训练，支撑力不足时，就容易导致腰部或其它部位疼痛。例如，坐骨神经痛常因核心无力，导致压力逐步转移至臀部、大腿和膝关节等处，最终造成更多问题。因此，提升核心力量是减少疼痛扩散的关键。
然而，在健身房中，教练常教导人们通过“棒式运动”来训练核心，但这是否对改善腰痛有效呢？周医生提醒，棒式运动虽是核心训练的选项之一，但并非是最有效方法。
周医生指出，核心训练有两大重要原则：“慢”和“转”。
●慢：动作必须缓慢实行，才能有效锻炼小肌群，太快只会加强大肌群力量。
●转：脊椎两侧肌肉排列都是斜向的，并不是直向的，若动作中缺乏“旋转”，这些肌肉就无法得到完整锻炼。
因此，棒式运动虽符合“慢”的要求，但缺少“转”的动作，所以对训练训练核心肌群来说，效果着实有限。
3大简单有效训练
周适伟医生分享3个简单有效核心训练动作，建议每天练习1次，有助于改善腰痛。
●舞动山河：使用弹力带，将双脚置于环状弹力带中，膝盖打直，脚掌朝身体方向勾起，脚后跟并拢，然后将脚掌向外展开，同时微微抬起腰部，并保持均匀吐气。动作维持10秒，然后慢慢恢复原位。
●桥式抬腰：平躺，后脑杓及肩背平贴地面，双脚与肩同宽，屈膝90度。以肚脐为中心，慢慢将腰部抬至最高点，维持吐气，保持10秒后，放松并恢复原位。
●尾闾中正：将硬式网球或软式棒球夹于会阴处，感觉球轻微移动，并滚入两侧臀部之间。此时，会感觉到两边臀部向内转，以及大腿向外转。此动作维持10秒后，缓慢回复到原位。
强化核心肌群不仅能有效改善腰痛，也能提升身体的稳定性与支撑力，让日常生活变得更轻松自在。
