(台北11日综合电)高蛋白饮食到底让人长寿还是短命？听说蛋白质吃太多会加速老化，但吃太少又怕肌肉流失；对此，台湾复健科医师王思恒揭露权威研究，点破动物实验与人体差异的盲点。不同年龄蛋白质该怎么吃？以下医师解答抗老增肌正确摄取蛋白质。
“蛋白质吃太多，可能老得比较快；但吃太少，也可能更早衰弱。”面对这项健康两难，王思恒医师指出，2026年《Cell Press Blue》回顾超过350篇研究发现，从果蝇、鱼到大鼠与小鼠，限制蛋白质或特定胺基酸，在不少实验中确实能延长寿命、改善代谢。
在医学机转上，蛋白质（尤其某些胺基酸）会刺激mTOR、IGF-1等营养感应讯号，向身体传递“营养充足、适合生长”的讯息。对增肌者而言这是好事，但若讯号长期开启，理论上可能减少自噬作用，增加细胞生长与老化相关讯号。
因此，“少蛋白可能延寿”并非网络谣言，但王思恒医师点出盲点：我们都不是老鼠。目前医学界缺乏大型随机试验，将数千名健康人分组并追踪数十年来比较寿命，人类的资料多来自观察性研究，且结果并非单纯的“愈少愈好”。
王思恒也提到，2014年《Cell Metabolism》的研究分析指出，50～65岁族群中，高蛋白摄取与较高的总死亡率及癌症死亡率相关。然而，到了65岁以上，情况却完全反转，蛋白质吃得较多的人，总死亡率反而较低，具有保护作用。
王思恒解释，这提出了一个重要概念，最佳蛋白质摄取量可能会随年龄改变。40岁与80岁要对抗的敌人截然不同；年轻时担心过度生长讯号加速老化，老年时则必须对抗肌肉流失。
随着年纪增加，人体会出现“合成阻抗（anabolic resistance）”，同样摄取20克蛋白质，老年人的肌肉合成反应较弱；加上食欲下降、活动量降低，肌肉流失速度加快。肌少症不仅影响外观，更牵涉跌倒、失能与丧失独立生活能力。因此，健康老年人的蛋白质摄取建议应提高至约1.0～1.2 g/kg/day；若有疾病或营养不良风险者，甚至建议达1.2～1.5 g/kg/day。
除了总量，蛋白质的来源同样是影响寿命的关键。2020年《BMJ》统合31个前瞻性研究、超过71万人的资料发现，较高植物性蛋白质摄取与较低的总死亡率及心血管死亡率相关。另一项超过41万人的研究也证实，以植物性蛋白质取代部分动物性蛋白质（尤其是红肉），死亡风险较低。
王思恒强调，研究提醒，同样是120克蛋白质，来自豆类、鱼、乳制品，与来自培根、香肠、加工红肉，对健康的影响截然不同。在日常饮食中，若能将部分加工肉、红肉换成植物性来源，将对健康大有助益。
针对有健身习惯的族群，王思恒表示，若目标是增肌，大型统合分析发现，配合阻力训练时，蛋白质摄取量增加到约1.6g/kg/day后，增肌效益便开始停滞。运动营养学的建议通常落在1.4～2.0g/kg/day。
总结来说，年轻健康、规律重训的人，无须因动物限蛋白实验而害怕高蛋白饮食；但也没有证据显示吃到2.5或3.0g/kg会因此更长寿。对于老年人，医师更担心摄取不足导致衰弱。
王思恒医师呼吁，蛋白质不是愈多愈好，也不是愈少愈长寿，在需要肌肉的时候吃够，选好来源，并透过重训将蛋白质转化为肌肉。他强调，最没有争议的说法是：别只喝乳清，也要去重训！
（文：TVBS新闻网）
