吃杂菜饭时，不少人第一时间就是把餐盒塞满蔬菜，认为这样吃一定比较健康。然而，专家提醒，蔬菜夹得多不代表饮食一定均衡，料理方式、蛋白质及主食分量同样重要，掌握“看、配、沥、留”4字原则，就能让外食吃得更健康。
台湾营养师沈宛征指出，门诊常有人认为自己已把饭减半，餐饮中也几乎都是蔬菜，应该算是健康饮食，但杂菜饭选菜不能只看“吃了什么”，也要留意“怎么料理”。同样是蔬菜，清炒、氽烫、油炸后再卤，又或加入勾芡、浓酱，最后摄取的油脂、糖分及钠含量可能差异很大。
例如茄子、豆腐及炒蛋本身都具有营养价值，但经过油炸、浓酱或大量卤汁料理后，也可能吸附过多油脂。
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