健康长寿在于动 专家10贴士教路

若想健康长寿，除了均衡饮食之外，运动亦是重要的一环。有专家提出10大运动建议，有助延长寿命，当中包括做家务时边做1件事也有效延寿。

日媒报导，健康长寿是指不因疾病卧床，能维持正常生活的生命长度，而科学界普遍认为寿命长短取决于端粒长度，这种位于细胞核内染色体末端的结构会随每次细胞分裂逐渐缩短。端粒长度反映细胞寿命，当其因老化缩短时，身体机能便会衰退，增加罹患癌症、动脉硬化等疾病风险。

多项研究证实，透过调整生活习惯能有效恢复端粒长度。被称为长寿基因的Sirtuins（去乙醯？）是修复端粒的关键之一，当Sirtuins基因活性增强时，不仅能延长端粒，更有助预防代谢症候群与脑退化症。其活化条件包括均衡饮食、适度运动、充足睡眠及良好人际关系。

报道中综合多位专家的意见列出以下10大运动方法，有助健康长寿和降低患病的风险：

1.每天走6000至7000步

根据2023年京都府龟冈市针对高龄者的研究发现，每日步行超过5000步能显著降低死亡风险。研究专家则指出，针对衰弱高龄者的研究发现，原本每日步行不足5000步者，若增加1000步，死亡风险可降低23%。当步行量达7000步时死亡风险的降低效果则能达到最低点，建议60岁以上的人每日步行6000至7000。

2.每周至少散步3次

加拿大拉瓦尔大学老年医学研究中心针对4000多名老年人的运动习惯进行为期4年的追踪调查，发现每周步行3次以上的人，患认知症发病风险降低至2/3。这归因于有氧运动能改善脑部血流并调节血糖值，从而降低认知症发病风险。

3.进行快步走

若选择步行运动，尽可能采取快走方式效果更佳，而间歇快走法容易坚持且非常有效，做法和建议如下：

交替进行略微费力的快走3分钟，再转换为调整呼吸的缓步行走3分钟。
建议每日进行5次，每次30分钟，每周进行4天。

4.有氧运动搭配肌力训练

除了快走等有氧运动外，最佳方式是结合肌力训练，每日持续3至5分钟，就能有效预防疾病。特别推荐前后分腿的弓步训练，适合在家进行，做法和建议如下：

站立时右膝弯曲90度，并放低臀部。
回到原来的位置，然后以同样的方式将左膝盖弯曲90度。
将动作左右交替重复进行10次。

5.每周进行一次完整运动

根据哥本哈根研究针对8577名成人进行长达25年的追踪调查发现，有运动习惯的人与没有运动习惯的人，平均寿命存在明显差异。该研究指出，不同运动项目对延寿效果各异，排名如下：

网球：9.7年
羽毛球：6.2年
足球：4.7年
踩单车：3.7年
游泳：3.4年
慢跑：3.2年
健康/美容体操：3.1年
健身俱乐部活动：1.5年

6.避免久坐不动

根据澳洲肥胖与生活习惯研究显示，长时间维持坐姿例如看电视，每增加1小时平均寿命将减少22分钟。世界卫生组织（WHO）建议每30分钟起身活动1分钟，若难以达成至少每小时起身行走20至30步，即使无法站立也可坐着进行抬腿运动以促进血液循环。

7.划船运动

做法：

双脚并拢屈膝坐地，将弹力带中段固定于脚底，两端缠绕手掌并伸直手臂。
一边说“一”时双脚向前踢出，双肘同时向后拉，保持自然呼吸。
说“二”时放松肩膀，双臂前伸，使手肘完全伸直。
说“三”时将双膝屈曲收向腹部。
将以上动作用1分钟进行20次，总共进行10分钟。

8.勤做家务消耗卡路里

有研究显示，日常生活中的琐碎动作累积有助热量消耗，特别是餐后立即收拾等细微肢体活动，能有效防止血糖骤升，对预防都市病具有积极作用。

9.边做家务边唱歌

唱歌也能帮助消耗卡路里，每唱一首歌可消耗10至20大卡热量，若在做家务时同时唱歌，能有效提升运动效果。

10.散步时加入1分钟慢跑

喘气运动能有效提升心肺功能，即使仅进行1分钟也有明显效果。根据《自然医学》期刊的研究显示，在30分钟散步过程中，以会喘的速度进行3次1分钟慢跑，有助延长寿命。

文 综合报导
图 互联网