◤优质男◢运动后马上吃会变胖吗？

也许很多人不知道，运动后其实是肠胃吸收最好的时间。很多人宁可挨饿也不愿意吃东西，就是怕刚刚辛苦训练的成果，被嘴馋毁掉。不过，事实真的这么简单吗？

难道运动后就只有挨饿一途吗？如果用大量运动后猛喝水企图增加饱足感，抵抗随之而来的饥饿感，会有什么问题呢？这个情况就近似于禁食，你会发现第二天身体与精神状态都会变得很差，不仅疲倦感重，注意力也不容易集中，这样听起来是不是仔细评估后坏处多于好处呢?
这是因为大量运动后主要消耗肌肉中的肝醣，肝脏会释放肝醣来达到血醣平衡，身体的能量遭到大量消耗后，自然会需要补充营养。这时千万不要放肆饮食、大快朵颐，或是吃高热量油炸食品，这在塑身过程中是个大禁忌。

该怎么吃能够不挨饿，又不会增加体重呢？首先，让我们看看一份相关研究报告，主题是运动后立刻进食与比较4小时后才进食之间差异，在两组摄取同等热量食物的标准下，历经10个星期实验时间后，运动后立即吃的实验组，体脂肪比起另外一组竟然低了将近24％，肌肉质量却多了6％，实验结果相信打破很多人固有印象吧?

摄取碳水化合物

事实上，在运动后半小时到一小时之间，补充一份简单的轻食来恢复体力。这些热量并不会被转换成脂肪储存，主要用途是修补过程损耗掉的能量与组织。根据国立体育大学运动科学研究所实验发现，运动后一小时之内如果摄取正确饮食，身体会像个海绵一样，不仅能迅速吸收吃进去的营养，更能有效转换提供身体修补作用。看到这边你一定会想知道，怎么样才是运动后正确饮食呢?

运动后补充一份均衡营养的轻食非常重要，建议摄入食物以碳水化合物与蛋白质配搭是最为理想，碳水化合物在这里主要是作为转换恢复维持体力的肝醣，蛋白质则是修补因运动受到破坏的肌肉组织。看到这边一定会有很多人会说，平日都已经尽可能避免摄取碳水化合物了，运动后竟然还建议吃，是不是乱说啊？

其实，这里所说的碳水化合物是指复合性，印象中会容易导致身体发胖的是单一性，这两者之间有什么明显区别呢？富含高糖分的饼干与蛋糕就是单一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是谷类面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等这些复合性淀粉食物，对于修补肌肉是很有帮助的喔！可千万别吃错了。在运动过程中消耗掉的肝醣，只要靠高品质的碳水化合物就能恢复，更有迅速补充失去的体力，还不会储存在身体中成为脂肪，这样看下来是不是好处多多呢？

这里顺便提供一个观念，很多人塑身减重时只吃蛋白质，拒绝吃碳水化合物，这会有个健康问题。如果长期下来身体机能发生失调情况，日后恢复正常饮食复胖几率反而会提高，这是许多崇尚低碳饮食的盲点，毕竟人体活动还是需要碳水化合物。

总热量300卡内

看到这边会想知道蛋白质该怎么吃才是聪明有效的呢? 蛋白质重要性在于修补与再生运动时修补被破坏的肌肉组织。有不少研究显示，碳水化合物配搭适量蛋白质的饮食方式，结果显示可以明显增加肌肉质量与性能，此外还有助于减少体脂肪。日本也曾有一份研究指出，运动后单纯只有摄取蛋白质，减少的几乎都是脂肪，相比运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉，聪明的你是不是觉得得不偿失呢?

一定会有朋友会问：这两者之间的比例多少才是恰当呢？建议如果要对肌肉恢复产生比较好的效果，碳水化合物与蛋白质的比例大约为4：1到3：1之间，这里千万要注意摄入分量不能过多，总热量建议控制在300大卡以内为宜，只要遵守这个原则，就能有效避免脂质合成酵素增加。“身体有一个良好的自我调控功能，当需要这些热量时候，身体会选择走向吸收这条路。”

一定很多人会问有没有300卡以内又符合这个比例的食物，可以提供给大家呢？既然说了当然就有咯，主食建议选择鲔鱼御饭团、包子、寿司这些，配搭一种富含蛋白质比较多的食物，比方说像是低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等饮品，这样摄取营养比较均衡。又或者以香蕉配搭一杯低脂牛奶，如此碳水化合物与蛋白质就能达到均衡分配，热量更只有约250卡。还有像地瓜加一颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三文治，都是运动后可以考虑的选择。此外，更建议至少要补充水分250～500毫升，尽可能避免喝咖啡、茶类等利尿性饮料，可是会增加身体水分排出，千万别因为这个小动作让你的塑身运动白费咯！

聪明的大家可以从今天起抛开运动后不能吃东西的那种错误迷思，重新建立吃对的碳水化合物与蛋白质新观念，才能在塑身过程中达到事半功倍的效果。掌握这个饮食原则，不仅不需要强制忍受饥饿感，还可以轻松健康享瘦。

文：摘自Man’s Fashion
图：Freepik