◤银发乐活◢老人运动 先从慢活做起

我们都知道运动对身体有益，尤其是老人更应该动一动，以免身体不动而生病。不过，老人运动也是有守则的，需要根据身体状况量身订做。

不可否认，老人体力肯定不及年轻人，衰弱也是年老的必然结果，不过，这不能成为老人不运动的理由，毕竟“不动”才是体力衰退的最主要原因，对于这样的老人家，建议增加日常活动，从轻度活动（如站立、慢走、提轻物），到中度活动（如做家事、散步、逛街、种花等），等体力够好，再从事运动。

复健师指出，一般上，适合老人家的运动有有氧运动、阻力运动、柔软度运动及平衡感的训练。

想要增加心肺功能，有氧运动是很好的选择，其中包括快走、跑步、游泳、跳舞、爬山和骑脚车。不过，对老人家而言，最方便是在住家附近快走，建议以低强度，可轻松讲话的散步为主，再进阶到中强度勉强可以讲话的快走，让心跳加快、身体流汗。持续30分钟到1小时，也可分段做，一次10分钟，能在餐前运动更好。

为了增加肌肉量，阻力运动不可缺少。可以先训练上半身，刚开始先举个小板凳或哑铃，然后做扶桌挺身、跪地挺身，再进展到伏地挺身；训练下半身，刚开始先起立坐下，然后半蹲、爬楼梯，再进展到蹲马步；训练腹腰部，刚开始可以仰卧抬腿、仰卧抬身、平趴抬身，再进展到仰卧起坐。一次以10下或10秒为原则，交替做。可在洗澡前做，一周5天就够。

老人的筋骨比较“硬”，需要柔软度运动，增加灵活度。建议起床后将身体每个关节动一动，也可以在其他运动前当作热身之用，难度较高的瑜伽则是进阶选项。

为了预防跌倒，建议做平衡感训练，维持日常活动的稳定度，防止跌倒。老人刚开始可以走一直线，接着用脚尖或脚跟走，然后倒退走、闭着眼睛站或走，或打太极拳。这些训练一周至少3次。

简而言之，老人家不能以身体衰弱，行动缓慢而不运动，反而会越来越衰弱。所谓要活就要动，所以老人如果想要活得健康，就必须或多或少的从事一点运动。

整理：苏绮