【好食材】鹰嘴豆 不起眼的超级食物

鹰嘴豆这个名字对大家来说，似乎有点陌生，不过只要换个说法，你一定听过也吃过。传统市场、干货店理的“鸡豆”、“雪莲子”，指的其实就是鹰嘴豆，一颗颗黄色豆子看似不起眼，但它的营养价值可是大胜许多谷物、豆类哦！

鹰嘴豆（Chick Peas）原产自西亚及南欧地区，现今是南亚、西亚及西式料理的重要食材。其实，鹰嘴豆是地球上已知最早的农作物之一，已经有数千年的食用历史；不过，近代又研究出它富含植物蛋白、维他命和膳食纤维等，是相当高营养的豆类植物，而使其挤身超级食物的一员，知名度大开，也成为茹素者补充蛋白质的好选择，因此，素食大国印度的多数菜肴中，都能看到它的踪迹。

鹰嘴豆因其形状尖如鹰嘴而得名，也称作鸡豆或埃及豆；另外因为白色品种的鹰嘴豆外观、口感都和常见的“莲子”相当雷同，有了“雪莲子”的俗称，也有些店家会以它取代价格较高的莲子，当作甜汤、冰品的配料。

市售的鹰嘴豆有生鲜干货以及煮熟、调味过的罐装两种：前者需要泡发并煮熟，后者买回家即可食用；不过若买现成的鹰嘴豆罐头，调味通常会比较重，如果要再烹调、加调味料，会建议先用清水洗掉多余的盐分，味道更适中。

生鲜鹰嘴豆这样煮

● 电锅煮法

豆子洗净后放入大量的水中浸泡，冷藏隔夜使其吸收水分膨胀。隔天倒掉浸泡的水，放入电锅内锅中，加入足以腌过豆子的水，外锅放一杯水蒸煮，电锅跳起后沥出豆子，即可调味食用。

● 水煮法

豆子清洗、浸泡８小时后沥干，放入汤锅中加入1：1的水、橄榄油、盐巴和1～2片月桂叶，上盖开火煮至沸腾，转小火慢慢炖煮约30分钟～１小时，试吃看看，煮到喜欢自己的软度即可关火。

● 烘烤

烤过的鹰嘴豆外部金黄酥脆，吃起来很像涮嘴的花生，不过油脂含量低上不少，是低热量下酒小菜的新选择。

先把鹰嘴豆泡水一晚，冲洗后用纸巾擦干，平铺于烤盘上。均匀地淋上橄榄油，洒上盐巴、胡椒调味，以及任何自己喜欢的香料；放入预热过的烤箱，以210℃烤约30～40分钟。中途取出稍微翻动，让豆子能均匀受热；烤到表面产生梅纳反应，带点焦黄即可出炉。烤鹰嘴豆热热吃酥软、放凉后脆口，很是美味。

吃不完的烤豆装进密封罐中冷藏保存即可；若遇到湿气变软了，再送回烤箱复热5～10分钟，就又有香脆的零嘴豆子可以吃咯！

也可以用现成的鹰嘴豆罐头，把汤汁滤除，豆子用过滤开水冲洗后沥干，用一样的方式烘烤即可，已经熟化的鹰嘴豆可以酌量缩短烘烤时间。

● 微波法

生鹰嘴豆先泡冷水12小时，倒掉浸泡的水后冲洗干净；放进可微波容器中，加入足量的过滤开水，进微波炉分次加热约6～10分钟，依照软度调整微波时间，就能快速煮软鹰嘴豆。

口感清淡带甜

煮熟的鹰嘴豆口感就像栗子一般松软，能直接当零食享用、洒在沙拉上一起吃，或是加进咖哩中再炖煮；因为相当耐煮，熟透的鹰嘴豆次烹调后仍能够保持形状完整。

鹰嘴豆本身就有香气和淡淡的甜味，不一定需要再调味，适合偏好清淡口味的人。

Hummus 经典吃法

鹰嘴豆泥是地中海东岸的经典吃法，几乎人人都会做！Hummus吃起来滑顺如慕斯，绵密口感不输给加了大量奶油的薯泥；一般多会配搭口袋面包、烤饼一起食用，也能加入牛肉丸增添风味。另外，美式超市也很容易能买到鹰嘴豆泥的罐头，用来抹吐司、贝果等做成三文治相当对味，比一般的奶油抹酱、调味果酱营养许多。

材料：

鹰嘴豆罐头15oz（约煮熟鹰嘴豆２杯），橄榄油３汤匙，白芝麻酱３汤匙，柠檬汁1.5汤匙，蒜末１小辨，盐巴１茶匙，黑胡椒碎粒半茶匙

做法：

鹰嘴豆彻底沥干，跟所有材料一起放入食物调理机中，按下开关搅拌至少５分钟，直到打成泥状。试吃看看，依个人喜好调整调味，即可装入罐子中，用来配搭其他食物。

印度鹰嘴豆沙拉

材料：

鹰嘴豆25克，小黄瓜１根，番茄１粒，红萝卜１条，洋葱半粒，柠檬汁１汤匙，橄榄油１汤匙，香菜末１汤匙

调味料：

Chat masala（沙拉用综合香料）少许，海盐少许，黑盐（玫瑰盐）少许，孜然半茶匙

做法：

1）鹰嘴豆洗净，泡水冷藏约半天后取出。

2）冷藏后的鹰嘴豆，下滚水略煮５分钟，捞起备用。

3）小黄瓜、番茄、红萝卜、洋葱洗净切小块，加入鹰嘴豆、橄榄油一起混合。

4）以小火起一热锅，放入孜然炒至释出香气，取出后用汤匙或磨钵压碎，再加入做法２的食材中。

5）接着加入Chat masala、海盐及玫瑰盐、挤上约１汤匙柠檬汁调味，均匀搅拌后撒上香菜末即完成。

文／图：摘自自由时报