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你最近是不是常看到、听到许多饮食作家、营养师不停地称赞藜麦好处？对一般人来说，藜麦是比较陌生的进口粮食。近年越来越多人重视健康饮食，让藜麦热潮从欧美吹来亚洲，藜麦的营养与益处是什么？现在就搞懂关于藜麦的大小事。
藜麦（Quinoa）又称作印地安麦、灰米（学名：Chenopodium quinoa），是南美洲安第斯山脉高地特有的谷类植物种子。古印加人将其称为Chisaya mama，有“五谷之母”之义，自古以来就是当地人相当珍事的粮食，甚至有“印加黄金”的美名。
因为含有白饭更高的膳食纤维，可提供饱足感又不会摄取过量淀粉，加上低脂、低热量且不含胆固醇及麸质（Gluten）等优势，对人体相当有益，让藜麦广为外传，成为现今最火红的“超级食物”之一。
产自印加的藜麦主要有三个品种：白色、红色和黑色，其中白藜麦最普遍，而红藜麦、黑藜麦则较罕见，价格也稍高。
三种藜麦的营养成分其实差异不大，仅有烹饪时间、口感有些微差异，因此，在购买时不必太局限于哪一种。除了考量预算、购买方便性，你也可以想像一下要制作的料理中，还有哪些食材，颜色怎么配搭会更好看？藉由这样的方式来选用，何尝不是烹饪的乐趣之一呢？
白藜麦（White Quinoa）
白藜麦又叫作“象牙藜”，最常见。带有淡淡青草香气。
红藜麦（Red Quinoa）
带有些微坚果风味，纤维素和铁质是三者之中最高的；煮熟后仍能维持外观形状，鲜艳的颜色也让它比另外两种美观许多，成为多数厨师的添色法宝。
黑藜麦（Black Quinoa）
矿物质最丰富，口味上甜味较重、嚼劲明显。外层纤维较多，烹调时需要较长时间才能煮熟。黑藜麦比其他两种颜色更稀少，较难购得。
台湾藜比藜麦更健康
台湾也有种植原生种的红藜，正名为“台湾藜”（学名：Chenopodium formosanum），又有着“谷类红宝石”的美名；一直以来都是原住民的传统主食，也经常被用来酿酒。
一般人经常会把“台湾藜”和南美洲的“红藜”搞混，虽然两者都是红色的谷类（英文都是Red Quinoa，但学名不一样），营养成分相近，不过台湾藜其实更优质哦！
台湾藜的膳食纤维比印加藜麦更高，含有不输给牛肉的丰富蛋白质与人体无法自行合成的氨基酸，加上镁、钙、钾等矿物质等优点；让这一种已在原住民饮食文化中流传许久的谷类知名度大开，近年也在屏东、台东地区推广耕种。
红藜有分有无脱壳，没脱壳的要用水洗掉皂素，若是脱壳的则无须清洗。建议可将脱壳的红藜放进热锅不加油干炒，直到香气出现后起锅，静置冷却后先装到玻璃容器；待白饭煮熟后，再洒上少量炒过红藜，更能吃出其特有香气。
适合各年龄层食用
藜麦的口感软嫩，适合各年龄层的人食用，且营养成分不会因烹调而有太多改变。不过，因为藜麦的高膳食纤维可促进肠胃蠕动，若近期有食物中毒、腹泻现象者，要避免摄取过多。
因藜麦颗粒相当细小，烹调前需置于细网筛或容器中，以清水一边冲洗一边搓揉，洗去表面带有苦涩味的“皂素”，冲洗约1～3次后即可烹煮食用。建议不要泡水过久，以免流失养分。
４常见吃法
1）当作主食
煮熟后可以取代白米单吃，也能混在白米饭中食用。煮法和白米相同，将藜麦与水比例1：1放进电锅内锅中，按下开关蒸煮即可（若喜欢软一点，就自行提高水的比率）；若要水煮，则是把1：1.5杯的藜麦和水放入锅中，中火煮10～20分钟，再上盖稍微焖煮直到水分被吸收即可。可以一次煮大量，再分装放入冷冻保存，能节省不少备料时间。
要注意的是，白藜麦最快煮熟，只需要10～15分钟，而黑藜麦则需要稍微延长５分钟左右，红藜麦则介于两者之间。因熟成速率不一，若将三者混和在一起料理，便能品尝到不同的硬度，相当有趣！建议你可以先煮10分钟后试吃，若对口感不满意，再继续烹煮。
2）配搭沙拉
欧美食用藜麦，多是将其煮熟后，配搭蔬果做成沙拉凉拌食用，颜色鲜艳的红藜能让料理增色不少，最常作为佐料。
3）健康饮品
煮熟的藜麦与蔬果、坚果类、牛奶或植物奶等，放入果汁机打成果昔，再加入蜂蜜、糖浆调味后饮用，也是一个好选择，当作早餐相当方便。
4）烘焙面食
藜麦也能磨成粉配搭面粉、米粉等制成面包、面条等面食或松饼、蛋糕等甜点类；因为藜麦本身的味道不强烈，即使加入不同面糊中，也不会影响风味，吃法相当多元。
文／图：摘自自由时报
