◤银发乐活◢衰弱老人这样吃 降低肌少症风险

国外有调查显示，体力衰弱的老人，即使他们有吃东西，却因为吃错食物导致营养不良。这项调查发现，老人六大类食物都吃错了，白饭吃太多，奶类、坚果与蔬果缺乏、油脂摄取也偏低。

　调查指出，体弱的老人每日摄取热量都偏少，男性为1939大卡、女性长者1529大卡；其实，健康男女每日摄取热量各2204大卡、1692大卡。

　另外，调查也发现老人的蛋白质摄取也偏少，蛋百质摄取减少，会增加肌少症的风险。肌少症不但会让老人体力衰弱，也会提高跌倒的风险。除此，肌少症可能增加慢性发炎，增加三高、癌症、疾病恶化。

　据研究，60岁以上老人，身体质量指数（BMI）如果低于18.5以下，死亡率会比身体质量指数（BMI）在18.5至24之间的长者，高出逾50%。

　顾名思义，肌少症是因为肌肉质量减少，只有肌肉量够，才会有好的肌力与健康。诚如上述，蛋白质是决定老人肌肉质量的重要因素。因此，老年人每日要吃足蛋白质，每公斤体重1.2克以上，打个比方，60公斤的成人就要摄取72克蛋白质，简单吃法如维持豆鱼蛋肉类的进食量，另增加两杯奶类。

　值得一提的是，老人可选择高品质蛋白质如蛋、奶，混搭适量蔬果、核果、全谷、健康的茶类饮品。对于体弱老人，不妨适度减少白饭量，提升奶类与蔬果，从而增加蛋白质、抗氧化与抗发炎食物。

　如果老人面对咀嚼困难，可将肉类、豆类和蔬果切细、软化，像是豆腐和奶类也是很好的蛋白质，有助老人摄取蛋白质。如果体弱老人有乳糖不耐现象，不妨采用低或无乳糖牛奶，或分次少量加入优酪乳、优格等补充奶类摄取。

　整理: 文静