（台北27日综合电）每晚都要起床跑厕所，搞得睡眠破碎、体力透支？随着年龄增长，不少男性会开始出现频尿、夜尿状况，医师洪永祥指出，其实只要执行3个简单习惯，包括11点前入睡、每日做凯格尔运动、精准补充泌尿道营养，3个月后就能彻底改善夜尿，实测有效。

肾脏科医师洪永祥在脸书粉专指出，夜尿最常见的原因是神经系统、泌尿系统与骨盆底肌群的退化，但只要坚持3个行为，3个月后就能改善夜间频尿，找回一夜好眠。

11点前入睡

洪永祥指出，失眠会导致抗利尿激素无法正常分泌来浓缩尿液，夜间频尿也会恶化睡眠品质，因此，优质的睡眠是改善夜间频尿最直接的方式。建议晚上11点前就寝，早睡能让身体进入深度修复，避免抗利尿激素分泌异常，睡前2小时也要减少水分摄取，让肾脏与膀胱在深夜能够真正休息。

每日做凯格尔运动

洪永祥表示，凯格尔运动能显著改善夜尿，方法也相当简单，先平躺把腰部挺起，屁股轮流收紧10秒、放松10秒，一组重复10次，早、中、晚睡前都可进行一组，增强膀胱控尿能力，减少“憋不住”的急迫感。

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