妇天天喝无糖五谷饮 半年暴胖险患糖尿病

（台北15日综合电）不少人追求健康饮食，会自制五谷粉、十谷粉等“健康谷粉”冲泡饮用取代早餐，认为营养又养生。

然而，台湾营养功能医学专家刘博仁警告，这样的“健康习惯”却可能变成隐藏版的糖水陷阱，导致体重上升、内脏脂肪堆积，甚至让血糖节节高升。有一名60多岁的妇人因天天喝，半年内胖了2公斤，血糖更是逼近糖尿病前期。

刘博仁分享，60多岁的王阿姨是一名退休老师，平时极为注重养身，每天早上都喝一大杯亲手调配的五谷饮，原料包括糙米、燕麦与薏仁等，并强调无糖、无添加。

不过，半年后她却惊觉体重悄悄上升2公斤，腹部变得明显隆起，内脏脂肪指数升高，健检报告也显示空腹血糖异常，已逼近糖尿病前期。“我明明没吃油炸、不喝含糖饮料，怎么还会这样？”她困惑地问。

刘博仁解释，五谷米、十谷米原本是优质全谷，富含膳食纤维与B群，有助稳定代谢、维护肠道健康。问题出在，一旦把谷物磨成粉状，升糖反应就完全不同。

他引用2024年刊于《Foods》期刊的研究指出，研究团队以高粱制作不同颗粒松饼，结果发现，细磨高粱粉制成的松饼，升糖指数（GI）高达76 ± 21，而中等粒径高粱粉仅 32 ± 17。同样原料，光是粉末细度不同，血糖反应竟差了两倍以上。

另一篇2022年《European Journal of Nutrition》的随机交叉研究也证实，以石磨保留粗颗粒的全谷面包，对血糖与胰岛素的影响明显低于精细粉末面包。越完整的谷物结构，越能延缓血糖上升。

“喝健康”其实在喝糖水 饱足感低更容易过量

刘博仁提醒，谷类本身就是碳水化合物来源，当糙米、紫米、小米、燕麦、薏仁等被打成粉冲泡饮用时，原本的“膳食纤维屏障”会被破坏，使淀粉快速被酵素分解成葡萄糖，“你以为在喝健康，身体其实以为你在喝糖水！”

此外，谷粉口感滑顺、不需咀嚼，饱足感低，往往导致摄取过量。对照王阿姨的情况，这正是导致体重上升、内脏脂肪增加与血糖升高的关键原因。

为避免“喝谷粉喝出糖尿病”，刘博仁提出5大建议：

尽量选择整粒谷物：尽量吃糙米、紫米、小米、薏仁等原型食物，维持食物天然结构，能延缓糖吸收。

避免天天大量饮用谷粉：偶尔取代早餐可以，但不宜作为主食，尤其糖尿病或血糖偏高者应避免。

搭配蛋白质与好油脂：冲泡谷粉时，可加入豆浆、坚果、奇亚籽等食材，帮助延缓消化速度、稳定血糖。

控制份量：每餐谷粉建议控制在约20克（约80大卡），并非“越多越健康”

观察血糖与体重变化：定期测量空腹血糖、饭后血糖与腰围，是监控自己是否吃对的重要依据。

刘博仁强调，健康食品不在于外观或标榜“天然”，而在于吃的方法与份量是否恰当。五谷确实是优质食材，但若磨成粉、天天当饮品喝，反而可能成为血糖炸弹。他提醒民众，“真正的健康，是建立在理解与选择之上，而不是迷思与流行之中。”

文：台湾TVBS、《European Journal of Nutrition》