防止脑退化从饮食下手 3种食物可强化记忆力

（华盛顿14日综合电）随着人步入五六十岁，往往逐渐出现记忆力和思考力问题。幸运的是，摄取正确食物可维持敏锐认知能力。营养和大脑健康研究表明，某些食物含有强效化合物，有助于防止与年龄相关的记忆力衰退。美国《滚动报导》（Rolling Out）指出，有3种食物能让人强化记忆力。

第一种食物是蓝莓。蓝莓体型虽小但富含高浓度类黄酮与花青素。这些天然化合物能穿过血脑屏障，在与学习和记忆相关的大脑区域中累积。

蓝莓的抗氧化特性，有助于对抗大脑中的氧化压力和发炎，而这两个过程都会导致认知能力下降。蓝莓还富含维生素C和维生素K，这两者都是大脑健康所需的营养素。

虽新鲜蓝莓效果最佳，但冷冻蓝莓也能保留其大部分有益成分。在早餐燕麦片、优格中加入1把蓝莓，就可以轻松将蓝莓融入日常饮食中。

第二种食物是多脂鱼类。鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸）。这种特殊类型的脂肪，构成脑组织很大一部分，在维持细胞膜柔韧性和支持神经元之间的通讯方面发挥至关重要的作用。

Omega-3脂肪酸的抗发炎特性，有助于预防导致认知能力下降的慢性发炎。这些健康脂肪还能促进脑源性神经营养因子（一种促进脑细胞生长和存活的蛋白质）的产生。

为了获得最佳效果，建议每周至少2次在饮食中加入多脂鱼类。不常吃鱼的人，可以考虑服用优质鱼油补充剂。

第三种食物是核桃。核桃含有α-亚麻油酸 （ALA） ，这是一种植物性Omega-3脂肪酸，有助于维持认知功能。

除了健康脂肪外，核桃还提供维生素E，这种抗氧化剂有助于保护脑细胞免受自由基的伤害。核桃含有的叶酸、镁和蛋白质，都有助于维持大脑功能。

约1盎司（28.35克）核桃就能提供有益营养，且不会摄取过多卡路里。它们可以撒在沙拉上，拌入燕麦片，或作为下午茶点搭配水果。

文：台湾自由时报
图：欧新社