银发乐活｜从小腿围大小看出有无肌少症

肌少症是一种与肌肉量和力量下降相关的健康问题，它会增加跌倒风险，降低生活质量，并可能导致免疫力下降和死亡率提高。据统计数据显示，65岁以上长者族群中，有7~10％患有肌少症。
　

肌少症筛查方法之一是观察小腿围，若男性小腿围小于34公分，女性小腿围小于33公分时，就应提高警惕。台湾医生安欣瑜提醒，肌少症的改善重点在于保证充足营养摄入和适量运动。营养方面，建议每日摄取1.2~1.5克/公斤的优质蛋白质、维他命D和Omega-3等，而运动方面，则建议做阻力训练。

男女不同

安医生透露，亚洲人的平均体脂率比欧美人高，即使是BMI正常或偏低的人，体脂率也较高。另外，男女在45岁时，握力开始下降。再者，男性在70岁时，又会有进一步下降趋势。一般来说，亚洲男性在60岁后，肌肉量开始下降，而老年女性的肌肉量下降速度则相对较慢。

对于肌少症的改善，安医生指出，优质蛋白质中的亮氨酸尤为重要，因为亮氨酸代谢产生的HMB，对肌肉保健至关重要。多项临床研究显示，HMB确实有助于增加肌肉量，并减少住院期间的肌肉流失。作为预防措施，建议每天摄取0.75克，对疑似患有肌少症的人则建议每天摄取1.5克，对已确诊患有肌少症的人则建议每天摄取3克。

预防肌少症比治疗更为重要！40岁后，肌肉每10年会流失8％，45岁后男女的握力开始下降。除了保证营养摄入外，阻力训练也至关重要，不能只依赖有氧运动，如快走或慢跑等。