◤银发乐活◢老人家瘦未必好 肌少症跟着来

如今疫情肆虐，虽然限制了人们的行动，但专家建议，如果情况许可，最好还是在社区走走，尤其是老人家，出门走走不但有益健康，也可以减少死亡风险。

很多人都以为，最适合老人家的运动是太极拳，其实散步，甚至逛街也很适合老人。有研究指出，喜欢每天出门走走逛逛的老人，死亡风险比一般老人少21%。因此，人们应鼓励老人家多出门走走，即便是在社区走走，也大有益处，千万别呆在家里做宅男或宅女。

专家指出，老人家散步或逛街，有助于增加活动量，活动足加上吃得营养，尤其增加蛋白质摄取，可以增加肌肉量，预防老年人的大敌肌少症。

此外，由于步入中老年后，不少人因新陈代谢减缓而发胖，进而引发三高，为了避免这类慢性病，于是注意体重控管。但营养师提醒，饮食如果调整方式错误，减重可能减的不是脂肪而是肌肉，对高龄者来说，肌肉变少反而不健康，建议老人身体质量指数（BMI）控制于24，稍微过重没关系，别一味追求瘦。有研究发现，高死亡率落在BMI过轻（<18.5）及重度肥胖（>35）两极端，BMI控制于两者之间，死亡风险较低。

专家披露，有些老年慢性病人，为了控制三高，吃得“养生”，却因吃得太少而暴瘦，尤其是蛋白质摄取太少，没减脂肪却减了肌肉。但减掉肌肉的风险，就是影响活动力，也增加骨折及住院机会，增加后续照顾负担。

另外，有些病人则是因膝盖痛，为了减轻膝盖负荷而减重，如果快速且不正常地减重，肌肉流失更多，反而疼痛机会更高，应增加腿部肌肉量去支撑膝盖，才能真正缓解膝关节疼痛问题。

专家指出，一般人的肌肉量平均在25岁达到高峰，50岁后快速流失，控制慢性病的饮食调整，应以“健康”作为基准，例如老人的蛋白质摄取量应增加，为每公斤体重摄取约1.2克到1.5克，才足以维持肌肉稳定性。

高龄者如何活出健康？

1．不吃徒有体积却高热量的低密度食物，例如可乐、零食及精致糖类。

2．多吃五颜六色蔬果、鱼类、鱼油、不饱和脂肪酸与坚果类。

3．维持运动习惯，要活就要动。

4．定期进行“口腔咀嚼力”检查，调整假牙或改变饮食质地等。

5．鼓励高龄者交流，增加人际社交圈，可兼顾身心健康。

◆ 整理：白色恋人