◤生活话题◢ 培养习惯比立定计划重要

你是不是在12月或1月就已经立定新计划，但是来到3月才发现，预定的新计划却一个都还没有展开实行？其实，比起订定计划，更重要的是要培养专注养成习惯的过程。想要彻底养成一个习惯或者实现一个目标，最好的方法就是把习惯变为状态或者生活，让习惯和生活融为一体，那么坚持也会变成享受的过程。

据詹姆斯克利尔（James Clear）在《原子习惯》一书中指出，与其不断强调目标设定，不如在生活中建立“能不断重复新行为”的系统，才更有可能达到想要的成果。以下为你整理出5个步骤，帮助破除心魔，建立好习惯。

步骤1：聚焦在想要成为的新角色
戒除坏习惯最好的方式就是创造新的好习惯。就注意力的角度而言，一个人关注什么，就容易看到什么样的结果，与其不断检讨“我为什么一直做XX”，不如专注在创造新的行为，或是新版本的“我是谁”。

改变自己的身分认同，是创造行为改变的方法。例如，与其设定“每周运动3次”的目标，不如培养“我是会运动的人”的自我认同。当成为一个“会运动的人”时，准备运动服、去健身房就变得自然而然，而不再是苦差事。

步骤2：把习惯变少且缩小
做出改变难免需要动用意志力，史丹佛大学心理学家凯莉麦高尼格（Kelly McGonigal）指出，意志力有限、会被消耗，为了避免过分消耗意志力，最好每次锁定1至2个新习惯，才不会让自己太快放弃。

选择新习惯时可以经过系列“追问”，选出对日常生活影响层面最广的关键行为，培养新习惯。比如，若白天精神不济是因为太晚睡，就要检视晚睡的原因。一次只需要专注在1至2个关键的小习惯，会比较容易执行。

步骤3：为好习惯预先做前置作业
让行为变得容易的“前置作业”是减少新习惯摩擦力的妙方。例如，去健身房的前一天晚上，先把运动衣服准备好，放到袋子里，隔天出门直接带着走，就不会因为“怕麻烦”而选择不去运动。

另一种方式是习惯的“拆解”和“堆叠”。像是要养成“每天做晚餐”的习惯，但觉得备料麻烦，可以利用前一天晚上，把要用的食材都先摆到特定区域，隔天回到家后就能直接开始烹煮。辨认出一项习惯里最麻烦的地方，再让这个行为堆叠到既有的习惯上，就能让一件事变得更容易。

步骤4：减少环境中的诱因
养成新习惯常常需要面对环境带来的影响，这时候有三种方法可以采用。

第一种是请周遭的人协助，例如告诉家人自己戒吃宵夜，请对方之后不需要多煮一份。第二种是有意识的把自己抽离原有环境，像是提早上床睡觉、避免吃宵夜，隔离诱惑。第三种方法是利用群体的力量，让自己跟着做，如想定期练习英文，就加入每周固定聚会的英语演讲社。

步骤5：不断觉察和微调行动
习惯是已经变成“自动驾驶模式”的一种行为，因此改变习惯的挑战，是让自己对特定行为的无意识变得有意识。比如列出每天必做的惯性行动，评估这个行动对于自己想要的身分认同来说，是有效的、无效的，还是中性的习惯？不时觉察这些行为的线索，和背后的心理需求。

图：Pixabay