◤健康百科◢饮食一高三少 防代谢症候群

一般人都喜欢高、富、帅，但你如果是“高”血压，那么就不值得欢喜了。若你收缩压≧130mmHg、舒张压≧85mmHg，或是腹部腰围≧90公分、三酸甘油酯≧8.3 mmol/l、空腹血糖≧5.6 mmol/L和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）≦2.2mmol/L，若以上5项危险因子，你符合3项者就得小心，随时都可能成为代谢症候群的病患。

代谢症候群是可防治的疾病，有统计显示，若不及早检查和治疗，将比一般人增加6倍得到糖尿病的风险、4倍高血压风险、3倍高血脂风险、2倍心脏病及脑中风风险。想要预防代谢症候群找上身，营养师建议采取“高纤、少油、少盐、少糖”的“一高三少”饮食原则加上规律运动及作息。

高纤：膳食纤维可以增加饱足感，有效稳定血糖，主食建议全谷类取代白米，多深色蔬果如：番薯叶、西洋芹、牛蒡、青花菜、苹果、鲜橙、西洋梨、奇异果和番石榴等。

少油：要避免摄取饱和脂肪酸及反式脂肪酸，如：牛油、猪油、椰子油、鸡皮等，以及饼干、面包、蛋糕、炸鸡、薯条、油条等精致食物。

反之，可多选择单元或Omega-3多元不饱和脂肪酸来源，如：花生、芝麻、杏仁油、橄榄油或芥花油、亚麻仁油及鲭鱼、鲔鱼、秋刀鱼、鲑鱼等鱼油，烹调以蒸、煮、炒、凉拌代替油炸。

少盐：高钠易引起高血压，特别是腌渍物、香肠、腊肉、肉松、洋芋片、披萨、面筋、脆瓜等罐头食品与味精、海盐、火锅料、酱油膏、酱包、甜面酱、番茄酱等加工食品都需避免食用，可选择天然辛香的姜、葱、辣椒、蒜头等入菜减少盐分使用，一天总含盐量以不超过5g（一茶匙）为佳。

少糖：不只砂糖、高果糖糖浆等，蜂蜜也不宜摄取太多，市售手摇杯及饮料、汽水、蛋糕、西点、蜜饯、炼乳、糖果、果冻和调酒中都富含糖分，尽量以未精致、保持食物原态为主食尤佳，如：燕麦、玉蜀黍、山药、番薯、莲藕、南瓜等，注意分量仍需控制在建议摄取量，否则血糖仍会升高。

整理：全知娴
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