（东京30日综合电）想过百岁都有力走路不必强行健身！日本针灸师指出，人在60岁后的理想状态是走路不痛、不疲劳，以及精力充沛，想做做到这点就要学会“不费力”的正确重心与姿态。为此针灸师教了每日1分钟的“超级步行”运动，只需利用正确姿势原地踏步，并配合放松身体轴心的运动，就能有效强化体能兼预防跌倒，到了100岁还能健步如飞。
调整站姿重心掌握正确走路方法
日本针灸师稻村崇强调，其实挺胸、拔背、膝盖打直的站姿会导致腰椎过度前拱，使重心偏向前方，反致身体发痛及错位。所以我们首先要学习正确的站姿，改善重心位置，以从“超级步行”中取得健康效益。
理想的重心应落在胫骨与足骨连接的“距骨”正上方，此时耳朵、肩膀、髋关节，与脚踝从侧面看会呈一直线，由整体骨骼分担体重，不再由单一部位承担全部压力。
基本站姿与重心测试
．双脚轻轻打开，不要挺胸，髋关节与膝盖微弯，保持放松状态
．此时重心会自然落在脚踭外侧附近
．轻轻抬起脚拇趾能体会正确重心位置，随后让身体适应它
能以正确的重心站立可说是掌握了走路的要领，之后便用“超级步行”，利用脚掌平稳落地，抬起脚时不再蹬地，以减轻身体负担。这看似困难，但事实上只是反覆地将膝盖笔直地抬起再放下，只需调整好重心位置就能轻松做到。
每日1分钟原地踏步 强化体能防跌倒
稻村针灸师指，我们可先在家中练习原地踏步，每日仅需1分钟、约30次左右，就能培养正确的走路姿势，真正学会“超级步行”并融入到日常生活中。
原地踏步正确做法
．确认正确站姿：先依基本站姿站好，确保身体重心落在距骨正上方
．交替轻抬膝盖：将一侧膝盖略微抬起后放下，再换另一侧交替进行
．保持膝盖微弯：确保站立时膝盖维持微微弯曲，不要完全伸直
．全脚掌轻盈着地：多注意用整个脚底着地，蹬地或重重落下皆为不正确做法
．疼痛时立刻停止：若踏步时感到疼痛应即时停止，待痛楚消退后再慢慢尝试
肌肉量不足时或会在原地踏步时感到不适或困难，但每日坚持踏步，双脚就会逐渐变得容易抬起，进而强化下肢体能。
轴心调整｜4分钟甩手体操 舒缓腰痛与频尿
除了踏步，稻村针灸师亦推荐用“甩手”健康操来调整身体轴心，它能有效放松紧绷肌肉，对于走路时身体容易左右摇晃或经常绊倒的人，能大幅提升步行的稳定度；甩手时更能刺激肾脏穴位，适合有夜间频尿或手脚冰冷烦恼的人士，建议在起床或洗澡后做，能让我们感到神清气爽。
4分钟甩手体操！愈放松效果愈好
． 双脚打开至与肩同宽，放松双肩
．双手放在腰上，脸朝前，以骨盆为轴心将身体左右扭转，肩肪不要用力旋转
．熟练后开始左右手臂摆动，切勿用力发力，仅需跟随盆骨旋转自然摆动
．持续进行4分钟
开始超级步行 摇摇晃晃更正确
学会调整重心、姿势，与踏步后，就能真正在日常中实现“超级步行”。稻村针灸师指，理想的步行法是用脚掌整体轻轻着地，随着骨盆移动，脚自然向后抽出；诀窍是有意识放松髋关节与膝盖、不要扭转身体；像走在两条平行线上，如婴儿“摇摇晃晃般走路”，正是最正确走法。要留意走路时别携带品物，多留意臀部、膝盖，和重心的状态，双手自然下垂。
最后稻村针灸师指，想长时间走路，最好选择能让我们似赤脚行走的鞋款，例如赤脚鞋、凉鞋，或平低人字拖等，选运动鞋时应找出没有足弓支撑、脚趾可弯曲、略微扭转，以及鞋踭坚硬有支撑力的款式。
文：hk.ulifestyle.com.hk
图：hk.ulifestyle.com.hk
