熬夜追看足球赛事，隔天像“丧尸”？5个睡眠策略，让你看球不累、稳住身心！
足球赛季是全世界球迷的狂欢盛典，无论是死忠球队铁粉，又或纯粹凑热闹感受气氛，赛事期间熬夜看球、追直播、赛后讨论、刷手机看社交媒体等，难免会影响睡眠、消耗身心。肺病与睡眠专科兼内科专科顾问杨媚情医生，精辟解析这段期间人们最容易陷入的健康陷迷思，并提出五大睡眠科学策略，让你看球身心不累，更不必靠咖啡硬撑一整天，享受赛事乐趣也不会影响健康。
”睡眠不足不仅是隔天疲倦这么简单。长期缺乏睡眠已被证实与肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病，以及焦虑和抑郁等心理健康问题有关。连续熬夜也会影响注意力、判断能力、记忆力及情绪控制。激烈比赛带来的情绪刺激，也可能会提高肾上腺素与压力贺尔蒙（皮质醇）水平，让大脑更难自然进入睡眠状态。长时间下来，即使赛事结束后，人们仍可能持续感到疲惫。“
杨医生特别为球迷或观看赛事的公众，整理了5个简单可行、科学有效的睡眠策略，帮助大家在赛事期间依然保持最佳状态。
策略一：选择“分段睡眠”
杨医生建议大家在赛事期间，应尽量维持规律睡眠与起床时间，但若凌晨有重要赛事不能不看，最好提早睡觉，再起床观看比赛，而不是整夜不睡。另外，看完赛事后应先补睡几个小时，哪怕只能睡3~4小时，也远比整夜不睡好得多。
策略二：建立“赛后缓冲期”
赛事结束后，可能无法立刻倒头就睡，但也尽量不要再滑手机、群组讨论或浏览社交媒体，应把手机放在远离床的位置，让大脑更自然地放松下来。确保床只用来睡觉，不要在床上看球、吃东西或滑手机。
策略三：优化睡眠环境（小改变，大不同）
很多人忽略了环境对睡眠质量的影响。杨医生强调，即使只是小小的环境改善，也能明显提升睡眠质量与恢复效果，其中包括：
- 保持凉爽， 卧室温度维持在摄氏18~22度最佳。
- 保持黑暗，可使用遮光窗帘或眼罩。
- 保持安静，可使用耳塞或降噪耳机。
策略四：聪明地安排短暂午睡时间
适当小睡也有帮助，建议白天可以短暂小睡20~30分钟，以减轻疲劳。短暂午睡可有效缓解疲劳、提升下午的专注力和情绪，而且不会影响晚上睡眠。
策略五：保持规律就寝和起床时间
尽可能维持规律作息，即使在精彩赛事期间无法完全做到，也应尽量让每天的睡觉和起床时间相差不要超过1~2小时。作息越规律，身体恢复越快，赛事期间需给予身体充分恢复与休息时间。
破解球迷四大常见睡眠误区
迷思一：少睡几晚看比赛不会影响健康？
突然改变睡眠时间会让身体时钟混乱，并扰乱自然昼夜节律。这可能导致更难自然入睡、睡眠质量下降，以及持续疲劳。 即使只是连续几晚睡眠不足，也会影响专注力、情绪、反应能力及工作效率。长期累积下来，更可能增加慢性健康风险。
迷思二：隔天多喝咖啡就能补回睡眠不足？
咖啡因或许能暂时提神醒脑，但它无法真正取代身体所需的恢复性睡眠。
迷思三：年轻人或身体健康的人，不需要担心睡眠不足？
睡眠影响每一个人，即使是健康人士，在睡眠不足后，也可能出现专注力下降、情绪控制变差及认知能力减弱的问题。
迷思四：白天睡很久，就能补回熬夜的疲劳？
虽然补眠或许能暂时缓解疲劳，但它并不能真正弥补长期睡眠不足所带来的影响。短时间小睡有助缓解疲劳，但过长午睡反而可能影响夜间睡眠，并进一步打乱生理时钟。理想情况下，成年人每晚应至少睡满7小时，以确保身体获得充分恢复及维持最佳日常功能。
善用网页应用程序 获最佳精神状态
为了让球迷在享受精彩赛事的同时，依然能保持精力充沛、头脑清晰、身体健康，Carlsberg特别推出 “Extra Time” 活动。结合睡眠科学与球迷需求的“Extra Time” 网页应用程序（Web App）是一款数码陪伴平台，旨在帮助球迷在赛事期间“做好比赛准备”，并在观赛期间保持充足休息、精神饱满。
此应用程序灵感源自运动员赛前的作息与恢复习惯，提供睡前放松引导、睡眠贴士及简易睡眠追踪功能，鼓励球迷在赛季期间培养更健康的睡眠与生活习惯，以更有精神、更有活力的的最佳状态享受每一场赛事。
