（香港20日综合电）什么是打鼻鼾？它不是人们睡觉时发出的安静正常的呼吸声，而是响亮且非常难听的声音。打鼾的人在睡眠中呼吸时会发出“嘎吱嘎吱”的震动声，非常吵闹。每个人偶尔都会打鼾，但如果长期打呼噜，就会影响伴侣的睡眠，对生活的享受也会产生深远的影响。

李医生表示，实际上诱发我们在睡着时扯鼻鼾的成因中，常见的分为4种。分别是肥胖、牙床过窄、中枢脑干对舌肌张力控制失调，以及鼻通道狭窄等。

鼻鼾非常普遍，尤其是在男性中。近24%的男性经常打鼾，但他们并不孤单。17%的女性也会打鼾。如果你的伴侣或家人夜以继日地用鼾声扰乱你的睡眠，你就会明白鼾声会给你带来多大的困扰。如果你自己也打鼾，为了你的健康和家庭和谐，你必须解决这个问题。

香港脊骨神经学博士李政家医生在社交平台上，分享了有关扯鼻鼾的主要成因及解决方法。他指，真正的关键其实在于气道不稳。所谓的鼻鼾是人体在睡着后，我们的颏舌肌张力下降，令舌根与软组织自然往后塌陷，导致气道变窄且气流速度变快，引发组织震动而产生的声音。而在鼻腔阻力提高下嘴巴就会打开，就这样使鼻鼾声响彻云霄了。所以鼻鼾并不关乎呼吸问题，而是气道受阻变得不稳才引致的。

睡前舌肌＋呼吸节律启动训练

李医生指除了贴鼻贴、寻求医生帮助外，还可以透过在睡前反覆做“睡前舌肌＋呼吸节律启动训练”，让脑干重新找回舌位、呼吸、气道的协调节律。整套训练只需2分钟，合共3个动作，重点是全程配合自然的吸气、吐气，不要憋气和用力。训练可在睡前重覆持续地做，增加协调效果。

30秒“Ha Ha Ha”训练：入睡指令

正常吸气
吐气时，每隔1秒轻声“Ha”
节奏慢、呼吸速度刻意放慢
这样能活化迷走神经、降低呼吸频率，让脑干进入“准备入睡”模式。

1分钟“La La La”训练：舌肌控制

正常吸气
吐气时轻声“La La La”
舌尖自然贴上颚，不用顶
可训练“第 X 对脑神经(迷走神经)”及“第 XII 对脑神经(舌下神经)”
目标是在放松状态下增加舌肌的基础张力控制，而非力量

30秒“Ka Ka Ka”训练：指定气流进出

正常吸气
吐气时发“Ka”声
不要快、不用大声
动作的关键是软颚上提以确保软颚关闭通往食道的路径，让气流稳定进入气管，而不是乱窜
对“睡眠时气道稳定度”很重要

鼻鼾｜睡前5分钟舌位设定

李医生除了分享上述的训练法，让我们在睡着前避免控制力，同时还教了睡前5分钟的舌位设定，包括透过侧躺来避免舌根在重力作用下直接往后挤压咽喉，以减少气道被舌根正后方压迫而造成的狭窄；舌尖贴上颚；舌根“微微前提”；嘴唇闭合、下颚放松；用鼻子慢慢呼吸，且不要深吸等。若在这时开始想吞咽、想打哈欠，还很快想睡，那就代表脑干已把舌位当成“预设值”，即使在睡着时也能较好地维持舌头位置。

文：综合报导