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（台北5日综合电）你可能已经听说过，随着年龄的增长，我们的大脑会逐渐变得迟钝和衰退。
这是一个无法避免的自然现象，但是你知道吗？
有一个临界点，超过了这个点，你的大脑就会像掉下悬崖一样急剧衰老，“崩塌式的退化”，甚至影响你的寿命。这听起来很可怕，但却是科学事实。
你大脑衰老的临界点，是指在人的一生中，大脑功能会出现急剧下降的年龄节点。
科学研究：几个会明显感到衰老的年纪
不同的研究可能有不同的定义和测量方法，但一般来说，有以下几个临界点：
研究一：70岁
2022年，英国剑桥大学领衔的研究团队在《Nature》发表题为“Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan”的研究，旨在探索人为什么会在“70岁”这个时间点断崖式衰老。
断崖式衰老与血浆蛋白的关系可追溯到造血干细胞。在整个生命周期中，分子损伤的积累是渐进的和终生的，包括“端粒磨损”、“体细胞突变”、“表观遗传变化”和“氧化反应”激化。
这种分子损伤的逐渐积累，到了70岁后，大量毒素垃圾增加到临阀关卡，仍然没有得到解决，身体细胞大量跟着死亡。
研究二：54岁、72岁
一项发表在《自然》子刊的研究，指出大脑在中年和老年时会出现两个老化转变临界点，分别是54岁和72岁。
该研究发现，大脑在某个基因（Vimar/RAP1GDS1）的过度表达下，会产生一种“SASP蛋白物质”并约在54岁年龄左右，开始表现就是粒线体碎裂、细胞内的钙超载、能量代谢下降，这些情况持累积到72？左右，导致大脑老化加速、认知功能减退和寿命缩短
研究三：34岁、60岁、78岁
这是一项2019年发表在《自然医学》杂志上的研究（注1），研究分析了4263名年龄在18～95岁的受试者的2925种血浆蛋白质，发现它们与年龄增长呈现非线性变化 :
34岁开始衰老波峰
34岁的突然衰老在“颜值”上体现得最明显：科学研究认为那是因为参与结构途径的蛋白质大幅下调，如细胞外基质（Extracellular Matrix, ECM）相关的蛋白质大量减少。
ECM的代表便是我们熟知的“胶原蛋白”！ECM的大量减少意味着胶原蛋白的流失：脸部肌肉开始塌陷、皮肤开始松弛，失去了年轻时的饱满、弹性和光泽。
60岁和78岁明显衰老的波峰
60岁和78岁的崩塌式衰老，不只是呈现在皮肤表面上，而是在“健康”衰老上表现得最明显：
60岁时，激素活性、结合功能和血液通路相关蛋白变化大量流先，最为剧烈。
78岁时，血液通路、骨形态发生蛋白信号传导相关变化大量出现
研究人员发现在60岁和78岁的蛋白波峰，主要是与疾病相关的蛋白波动，与阿滋海默病（AD）、心血管疾病（CVD）等衰老疾病相关的垃圾蛋白，明显增加太多了，阻止了神经传导物质，导致了严重的內臟器官快速衰老。
这些蛋白波峰与疾病出现和衰老基因表达相关，最终导致人体出现三波断崖式衰老。
想比别人老得慢一点！延缓衰老必做6件事
第1件事： 控制血糖、血脂、血压，戒烟
大部分致命疾病都与血管有关，例如冠心病、心肌梗塞、动脉硬化、脑中风等。血管是人体的输送系统，将营养和氧气运送到组织器官，同时排出代谢废物。要保护血管不老化，控制血糖、血脂、血压，戒烟，减少有害物质摄入是关键。
控制血糖
高血糖，是导致大脑老化的重要危险因子之一，它会损害神经元和血管，导致认知功能下降和失智症。
为了控制血糖，建议你定期检测血糖，尤其是如果你有糖尿病或糖尿病前期的风险。你也应该注意，你自己的饮食：少吃高糖、高油、高盐的食物，多吃富含纤维和抗氧化剂的食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果等。
控制血脂
高血脂，是导致动脉粥状硬化和心脑血管疾病的重要危险因子之一，它会增加脑部缺氧和出血的风险。
为了控制血脂，建议你每年至少测量一次空腹血脂，并评估心血管疾病的风险。
你也应该减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，多吃富含不饱和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物，如坚果、橄榄油、鱼类等。
控制血压
高血压是导致大脑老化最重要的危险因子之一，它会损害大脑的微循环和神经元功能，导致认知功能下降和中风。
为了控制血压，建议你每年至少测量一次血压，并评估心血管疾病的风险。 你也应该减少钠盐的摄入，多吃富含钾、钙、镁等微量元素的食物，如香菇、海带、芹菜、香蕉等。
戒烟
吸烟是导致脑部老化的重要危险因子之一，它会增加氧化应激（注：oxidative stress，又称氧化压力，指自由基与抗氧化物比值间不平衡的状态），损害血管内皮，促进血栓形成，增加脑部缺血和出血的风险。
戒烟可以降低心血管疾病的风险，改善大脑的血液供应，提高认知功能。
第2件事：坚持运动
运动不仅是锻炼身体，同时也是锻炼大脑。
运动可以促进血液循环，让更多的氧气和血液运送到大脑中，为脑细胞提供一个滋养的环境。
运动还可以刺激大脑分泌一些有益的化学物质，如脑内啡、血清素和多巴胺等，这些物质可以提高我们的情绪、注意力和记忆力。
所以，每天进行30分钟以上的中度有氧运动，每周5～7天。日常活动无法替代运动的效果。运动能够改善器官功能、降低心血管风险、提升记忆力。
第3件事：终身学习
学习是保持大脑活跃和灵活的最佳方式。任何新的学习活动都会在大脑中形成新的神经联系，这可能有助于我们避免与失智相关的大脑损伤。
建议每天学习一点新东西，不管是一门新语言、一种新乐器、一盘新棋局、一本新书籍、还是一场新舞蹈，都有利于大脑功能的改善和刺激新的神经元形成
所以，持续学习活动有助于维持心智活跃，减缓智力退化。而经常参与麻将、阅读报纸、数字游戏等能够训练记忆、注意力和决策能力的好方法了。
第4件事：参与社交
对成年人来说非常重要。中年之后，不要孤立自己，与他人建立社交和情感联系，能够降低老化引起的疾病风险。社交网络较大的人，大脑中白质纤维束的连结性较好。
认识新朋友可以让头脑清晰，改变思考方式，获得新灵感和想法，这些都是大脑的润滑剂。所以与同事、家人、朋友保持良好的互动关系是必要的。
第 5 件事：饮食健康
研究人员发现 : 限制热量摄入能够延长寿命。经常摄取高热量的人，相比摄取较少的人，死亡风险增加2倍，患癌风险增加4倍。
如果以植物性食物为基础，多吃坚果、豆类，少量摄取鱼类对健康有益。
第6件事：定期体检
对中老年人来说是必要的。体检能够发现潜在疾病，并了解疾病对器官的损害程度。对于有基础疾病的人，体检要有针对性，例如高血压患者需要进行心电图、心脏超音波、肾脏和血管超音波、生化抽血检查和脑部MRI/CT等相关检查，以便提早发现断崖式衰老对器官的影响。
以上方法能够帮助我们延缓衰老进程，保持健康和活力。
文：《自然》期刊、黄轩医生Dr. Ooi Hean FB粉专
