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“如果早知道，我会采取行动来预防！”很多人获知自己健康状况欠佳时，通常都会出现上述反应。讽刺的是，许多健康问题往往需要几年时间才会形成，但是与健康生活方式相关的建议却经常被忽视，甚至让这些长久以来的不良习惯，最终演变成肥胖、心脏病、糖尿病，以及其他健康问题。马来西亚国际医药大学（IMU）家庭医学专科医生周雪燕和营养及饮食疗养部项目总监邓恩惠博士，提出R.E.D三字健康口诀：休息（Rest）运动（Exercise）和饮食（Diet），敦促民众采取行动，改善自己的整体健康状况。
请时刻牢记，优质休息、充足运动和均衡饮食都是相辅相成的，可以帮助改善整体健康。同时，这些原则也将有助于预防慢性疾病的恶化，并更长久地改善生活质量，让生活变得更美好。
周雪燕：睡得够动得多是关键
口诀一：休息（Rest）
周雪燕医生说，重要的生理修复过程都是在睡眠期间发生的：“人们应该每晚至少拥有7小时睡眠时间。在良好健康且具恢复性的睡眠期间，心率和呼吸逐渐减慢，肌肉持续放松。睡眠可以促进细胞再生、组织修复和生长，同时个人免疫系统也会提升。有些药物可能影响睡眠，例如α与β受体阻滞剂、抗抑郁药物、利尿剂和类固醇，所以应咨询家庭医生，请求他们提供失眠、不宁腿综合症和睡眠呼吸暂停症等相关睡眠障碍的建议，或者在必要时，将你转介给睡眠专家。”
周医生建议，人们应尝试以下方法，以让自己拥有更优质的良好睡眠：
●睡前30分钟不使用手机等电子设备。
●设定一致性的睡眠时间表：应该每天在同一时间起床和睡觉，包括周末和公共假期。
●控制压力和焦虑：压力和焦虑会提高肾上腺素和皮质醇的水平，从而使入睡变得更困难。
●注意饮食：咖啡因是一种兴奋剂；酒精会扰乱快速眼动睡眠；睡前吃得太多或太饱，会导致胃酸反流或胃灼热。
●睡眠环境应保持黑暗、凉爽和安静：这可支持褪黑激素的产生，创造舒适睡眠环境，并帮助降低与噪音相关的睡眠中断风险。
口诀二：运动（Exercise）
周医生强调，提升日常运动量非常重要，身体若长时间不活动，将造成各种不良健康后果：“缺乏运动会增加罹患癌症、代谢紊乱（例如：糖尿病、高胆固醇和高血压），以及膝盖疼痛和骨质疏松症的风险。相比之下，定期运动可以产生积极连锁反应，释放内啡肽，并减少皮质醇等与压力相关激素，从而改善睡眠，并支持心理健康。中等至强度运动也能刺激细胞免疫功能，增加体内免疫细胞的循环，而且有助于抵抗感染。”
民众应通过做各种简单事项，让自己保持活动量，而不是特意寻找空闲时间来锻炼身体。诀窍是找到自己喜欢做的事情，无论是：早上散步；一边听新闻，一边在电视机前跳舞；或尽量走楼梯，而不搭乘电梯。同时，也可以善用以下几个方式，让运动锻炼成为日常生活一部分：
●循序渐进，按部就班地做更具挑战性的活动。
●让运动成为每天日常行程的一部分。
●加入练习太极或排舞的社区运动群。
●说服朋友或家人一起加入相关社群，并互相激励。
●使用免费应用程序、订阅时事通讯或上网获取更多相关资讯，为日常生活增添多样性活动。
邓恩惠：明智选择食物
口诀三：饮食（Diet）
马来西亚是美食天堂，因为食物选择多元化、美味、方便，往往令人难以抗拒。 然而，并非所有食物都一样。邓恩惠博士说明，我们的食品大致可分为天然食品和加工食品，例如：小麦和其他谷物是天然食品，可以加工制成面粉，再制成面包、面条和面食；巴氏杀菌法可以使我们更方便和安全地享用牛奶和奶酪。
“从历史角度分析，食品经过加工是为了防止腐坏，对其营养价值几乎没有影响。然而，随着食品科学工艺持续进步，现在我们拥有各种各样的超加工食品，或者无法在家庭厨房中重新制作的食品。其中有些产品富含糖、盐和脂肪，并含有添加剂和防腐剂，以延长其保质期。另一些产品则含有添加的营养素，可提高其营养价值。因此，人们在购买食品时，先查阅营养标签是非常重要的。为了充分获取食物营养，并减少空热量情况，建议多吃全食物和最低限度加工的食物。这些食物通常营养成分较高。“
邓博士以马来西亚食物金字塔为例子，提醒人们应按照正确比例，食用所有类别食物的重要性。健康餐盘将其划分为简单的四分之一/四分之一/一半的概念。这意味着餐盘里，应该有一半分量是水果和蔬菜，蛋白质和碳水化合物各占四分之一，也千万不要低估水分的重要性，应尽量多喝水，同时通过以下方式，简单调整日常饮食：
●规划杂货购物清单，包括选购更多天然食品。
●提前烹调并冷冻食物，这样就可以在忙碌日子里，享用快速而营养的饭菜。
●摄取多元均衡饮食，并加入更多不同颜色的水果和蔬菜，因为它们代表不同的营养成分。
●明智地选择更健康的零食，比如水果、蔬菜、坚果、不添加糖的全麦谷物食品和酸奶。
●将白面包和白米饭换成全麦面包和糙米，以获取更多纤维和维他命。
●采用更健康、更少油的烹饪方法，例如：烘培、水煮和烘烤。
●阅读包装上的营养标签，选择低盐、低糖、低脂肪，以及添加剂和防腐剂含量较低的食品。
