◤银发乐活◢补充蛋白质避肌少症老人别拒绝豆类鸡蛋

在一般人眼中，慢性病如三高比肌少症更威胁老人家，甚至有些人连什么是肌少症都不晓得。有研究发现，老人肌少症的严重性已不下于三高，原因是老人有肌少症时，当肌肉量与强度逐渐流失时，会出现活力降低、摄食变得不健康、身体变得虚弱、容易跌倒等，更令人担心的是，跌倒不只增加老人失能风险，甚至提高死亡几率。

营养师指出，为了延缓老人肌肉流失的速度，应多补充蛋白质食物，然而，不少人依然对蛋黄和豆制品存在许多误解。

很多老人因为牙齿不好，因而对肉食兴趣缺缺，尤其是咀嚼困难和担心肉屑塞齿缝而少吃肉；原本豆类是很好的代替品，又怕痛风而不吃豆制品；又担心海鲜过敏而少吃；怕胆固醇高而不敢吃蛋黄；以至很难摄取到足够的蛋白质和营养。

根据世界卫生组织建议，每人每日应摄取0.8克／公斤（体重）蛋白质，但要改善“肌少症”则需吃到1.2到1.5克／公斤才足够，尤其是含有必需胺基酸leucine（白胺酸）的最好，如黑豆、黄豆、花生、牛奶、瘦肉、鸡及鱼肉，并将之尽量分配在三餐中食用。除了蛋白质，还要补充足够的热量，最怕食量太少，身体把蛋白质拿来产生能量，就“白吃”了。

值得注意的是，有研究发现，如果维他命D浓度过低，也会增加肌少症风险，所以适量晒晒太阳，多吃包括鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼或芝士和蛋黄等食物。

营养师提醒，其实大豆是很好的优质蛋白质来源，而黑豆的白胺基酸含量高，如果没有痛风病史，不用担心吃豆类，它的嘌呤含量并不高。至于蛋黄胆固醇含量虽高，但也含有卵磷脂，能够降低体内胆固醇，重点是它有很多营养成分，老人若胆固醇高，减少食用次数即可，千万别视鸡蛋为洪水猛兽。

整理：文静