◤会员文：好食材◢世卫推荐９大居家防疫食物

新冠疫情升温，人人落实居家防疫；大家一定还记得管制令升级，大家到超市疯狂抢购屯粮的可怕景象。货架上的饼干、方便面全被抢购一空，但买这些防疫真的对吗？世界卫生组织（WHO）一则有关“隔离期间的食物、营养指南”清单，建议了“９大类食物”能多储存在家中食用，这些食物具有高营养价值，且通常价格适中、容易取得且耐存放，我们可以参考这项清单进行采购。

★免费注册为会员 一起点阅看好文★

豆类、豆罐头

豆类制品会是补充植物蛋白、纤维、维他命和矿物质的重要来源。世卫建议的鹦嘴豆、扁豆在国外较常见，我国较容易取得冷冻豆腐、传统豆腐、豆皮（非油炸）等豆制品。豆类算是料理范围广的食材，炒菜、煮汤、做成冷食都适合。

冷冻水果和蔬菜

所有冷冻水果，例如浆果、黄梨和芒果，都是很好的选择，因为它们含有高含量的纤维和维他命。虽然国人比较常吃新鲜水果，不过在居家防疫时，冷冻水果可以储存很长的时间。冷冻水果可以做成果汁、冰沙，也可以在解冻后与优格乳、燕麦粥一起食用。

耐储存的蔬果

世界卫生组织建议成人每天至少食用400克（即５份）的水果和蔬菜，居家防疫时，柑橘类水果如鲜橙、柑桔与葡萄柚，或香蕉及苹果都是不错的选择。碰上如香蕉这类不耐放的水果，可以先切成小块，放入冷冻库日后再食用。

萝卜、芜菁等根类蔬菜，及白菜、花椰菜之类的蔬菜相对较不易腐烂；大蒜、生姜和洋葱也很适合多放一些，既对人体有益处，也是料理食材的必备调料。

蔬菜罐头

世卫指出，尽管首选通常还是新鲜或冷冻蔬菜，不过蘑菇、菠菜、豌豆、番茄和豆类等罐头蔬菜，也是不错的选择，它们具有较长的保存期，能够确保蔬菜摄取量充足。事实上，蔬菜罐头的营养价值，反而会高于放置太久及过度加热的蔬菜；但请记住，可以的话要尽量选择低盐或不加盐的产品。

全谷物

糙米、燕麦、荞麦、藜麦等未精制的全谷物，都是极好的食物，它们的保存期长、易于料理且能摄取纤维。若买了全麦面包，可以透过冷冻库储存，建议先切成薄片维持面包的新鲜度，待要吃的时候再以无加水电锅、烤箱加热即可；无盐的谷物饼干，则是适合嘴馋时的小零食。

根茎类食物如马铃薯、番薯也是碳水化合物的良好来源，以无调味的烤、煮或蒸是较好的料理方式，清洗干净后留皮食用会更营养。

蛋

鸡蛋是蛋白质和营养素的重要来源，而且料理用途非常广，世卫建议选择多水煮、少油煎。不过鸡蛋真的有100万种料理方式，居家防疫得空时说不定可以多学几道蛋料理，出关后就是鸡蛋达人了。

鱼罐头

很多人对罐头可能还是有“加了防腐剂所以不会坏”的错误认知，其实罐头食品只是透过高温杀菌、密封等技术消除微生物，并不会再另外添加防腐剂。它还是会坏，只是放得可以比一般食品长很久。世卫指出金枪鱼、沙丁鱼和其他鱼类的罐头，会是蛋白质和健康脂肪的良好来源；但一样，如果可以的话，请减少选择加入大量油或盐水的鱼罐头。

牛奶

乳制品提供了蛋白质和其他重要营养素，选择低脂牛奶能减少饱和脂肪的摄取，同时也能获得牛奶的所有益处。不过牛奶容易变质，经灭菌处理及无菌包装的牛奶可于常温保存，营养成分也差不多；奶粉则是另一种更耐贮的选择。

坚果

选购瓜子、开心果、杏仁果、腰果等坚果类时，记得要挑选无盐及糖调味的，它们可以作为健康的零食或加进优格乳、沙拉等或其他食物中。建议每天“适量食用”就好，因为坚果种子类的油脂含量较高，若当作零食，容易不知不觉吃进过多热量（每天适合的摄取量约为５颗腰果、或５颗杏仁果或10颗花生）。

文／图：摘自Bella