【好煮意】十字花科类蔬菜 保护肺

经科研证实，在日常饮食中多食用西兰花、花椰菜、包菜等十字花科类蔬菜，可对肺部起到保健作用。西兰花虽好吃，但却难以清洗干净，若以错误的方法烹调又担心营养流失，且来看看如何正确烹调和清洗西兰花吧。

花椰菜和西兰花的维他命A、C、E含量高，且皆属高钾食物，含丰富的膳食纤维。花椰菜比西兰花含有更多的类黄酮，类黄酮是很强的抗氧化剂，而西兰花的萝卜硫素、β-胡萝卜素、花青素、叶黄素等养分，则高过花椰菜。

花椰菜和西兰花的多酚类、花青素和维他命Ｃ都可提高免疫力，特别是花椰菜的类黄酮，对预防上呼吸道感染、提升免疫力很有帮助。烹煮食物的过程中，川烫或快炒比较不会破坏食用中的营养，应必须避免高温油炸或长时间高温焖煮。但疫情期间将食物煮熟食用，却比摄取较多营养素而吃生食来得重要。

如何烹调花椰菜和西兰花？建议水烧开后，放入花椰菜或西兰花汆烫，约1到2分钟后捞起。倒入一些川烫的汤汁和适量的红葱酱拌匀，淋到菜上即可食用。由于汆烫时，钾会流到汤汁里，因此淋上一点川烫的汤汁。此外，还能用蒸的方式烹调，西兰花隔水蒸约5分钟，淋上酱油和橄榄油便可食用，若有较难熟的根茎，可多蒸2分钟。

如何清洗西兰花？将西兰花掰成小块，用淡盐水浸泡15-20分钟，再用流动水冲洗干净。西兰花应用剪刀（或用手折断）从花簇根部的连接处剪下一个个花簇。

挑选西兰花，应用手摸花蕾，凡紧实、饱满、结实为佳。还有就是，选没有开花，花蕾清绿色，含苞未放的西兰花，比较新鲜耐放，最后就是观察西兰花梗的切口，若干燥则表示不新鲜。

材料：
西兰花1颗、 牛里脊肉300克、大蒜2瓣

调味料：
料酒1汤匙、老抽1/2茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、黑胡椒粉1/4茶匙、玉蜀黍粉1汤匙、Xo酱1汤匙、香油几滴

做法：
1.西兰花掰成小块洗净，牛里脊肉切成2毫米厚的薄片，放入碗中，调入料酒、老抽、白胡椒粉、黑胡椒粉、玉蜀黍粉，搅拌均匀后腌制10分钟。

2.汤锅中倒入清水大火加热至沸腾后，放入西兰花焯烫20秒钟，捞出后沥干备用。

3.锅中倒入油大火加热，待油7成热时，放入切好的蒜片，爆出香味后，放入牛肉片煸炒至变色，放入焯好的西兰花、Xo酱、盐，翻炒均匀后，加一点水，约10秒钟后勾芡，出锅前淋入几滴香油即可。

材料：
带子 8粒、蒜头 4瓣、盐 2茶匙、糖 半茶匙、绍酒 1茶匙、胡椒粉 半茶匙

做法：
1.带子解冻，用清水加少许盐浸泡15分钟。
2.将蒜头切碎，备用。
3.带子沥干后，加入半茶匙盐、绍酒和胡椒粉搅匀，腌15分钟。
4.准备一锅水，烧热后，倒入1茶匙盐，加入西兰花，汆烫至8成熟，捞起沥干。
5.准备一个锅，倒入少许油，加入带子，用中火煎香，捞起。
6.倒入少许油，加入蒜蓉炒香，放入西兰花，加半茶匙盐、糖和少许水，翻炒。
7.加入带子翻炒，捞起，即可享用。

材料：
花椰菜、油、海塩、黑胡椒、芝士（全部适量）

做法：
1.花椰菜清洗干净，切成适当入口的小块。
2.拌入适量的油，撒上芝士，放入到已预热的烤箱，以摄氏190度烤17分钟。
3.出炉后均匀撒上海塩和黑胡椒，便完成。

材料：
花椰菜约 1/3颗、灯笼椒 适量（切条）、蒜 2粒、盐 酌量、橄榄油 1大匙、生抽 适量

做法：
1.花椰菜洗净，放入滚水煮5分钟。
2.热锅后倒入橄榄油，先放入蒜与灯笼椒。
3.加入川烫过的花椰菜一起拌炒，盖上锅盖闷3分钟。
4.加盐和生抽调味即完成。

图文：互联网